近期，年终临近，公务员入职遴选、研究生入学考试及各类学业等级考试接踵而至。因为准备考试导致焦虑紧张、失眠耳鸣、神经衰弱等问题进而寻求殷老师咨询的个案不断增多。这些案例，主要以学生为主，面临就业和升学双重压力，往往把考研或是公务员考试当成回避就业的唯一途径，对考试结果非常看重，从而长时间持续学习导致头晕、头疼、失眠、注意力难以集中、耳鸣等神经衰弱症状。也有部分在职人员因为在备考过程中难以调和考试与日常家庭生活及本职工作的矛盾进而产生焦虑、烦躁、抑郁和情绪低落。这部分在职人员往往工作并不如意，家庭负担较重，有些为了准备考试，选择辞职，背水一战；有些虽然没有辞职，但是疲于应付工作，既害怕单位领导怪罪批评，又担心备考不充分，时间没保障，反复纠结，背负沉重的思想负担。甚至有些无法忍受焦虑紧张的痛苦，而选择放弃。下面，殷老师结合近期咨询案例，向大家介绍一下，如何调整心态，克服焦虑紧张，确保备考顺利进行。
一、备考过程中，情绪心态变化的主要表现
第一阶段，考试必胜，信心倍增。我们要选择从事一件事情，肯定被这件事情的某种结果所驱使。这种结果是一种正向的激励，可以让我们获得荣誉、地位、经济利益、物质利益或满足我们内心的某种需要，从而让我们产生愉悦感和成就感。但是这种结果是建立在初步预测的基础上，是和目前自身现状对比后的一种判断。就以考试为例，我们为什么要选择考公务员或是考研呢？是因为我们通过公务员考试可以获得比较安稳的职位，工资高，福利好，社会认可度高。我们考研可以继续深造，规避现有就业窘境，为以后发展积蓄力量。在想到考公务员或是考研对自己有利的结果后，我们会和自己的现有能力，学习基础做个比较。如果二者之间差距很大，学习基础很差，往往不会激发我们强烈的动机，也无所谓产生什么压力。如果二者之间差距不大，平常我们学习基础很好，做了长期的准备，只要集中强化复习，就有很高的通过概率，这个时候公务员或研究生考试的动机就会非常强烈。同时，周围人的示范效应，包括同学及学业水平或能力水平不如自己的人的纷纷报考，也会激发我们报考的信心。
第二阶段，效率降低，信心受损。我们考试动机越强烈，备考行动就会越充分。很多同学一开始都会非常兴奋，认为胜券在握。一味提高学习的强度，延长学习的时间。往往把“不要在奋斗的年纪选择安逸”，“吃得苦中苦，方为人上人”作为时刻激励自己的座右铭，很多同学，天不亮就早起，每天学到晚上12点，除了一日三餐，就是学习学习。但是随着学习过程的深入，很快疲劳期就会出现，学习效率降低，出现头晕、头昏，耳鸣，注意力不集中的症状，部分考生会出现睡眠障碍，包括入睡困难、早醒、睡不沉、梦境增多，或是夜间两三点钟惊醒后，难以再入睡等症状。这个时候，大家对考试的信心会受到一定的打击，对待考试的态度由乐观变得较为保守，但是仍能坚持学习。一部分考生可以通过降低目标期望，适度休息，合理调整作息时间，经过数天或是数周的恢复期后，症状可以自愈。还有一部分考生，本身比较自负，自尊心较强，内在性格敏感多疑，或是过分期待考试的结果，比如有的考生会认为，只要考上就会出人头地，以后就会衣食无忧，考不上就会被人笑话，无颜江东父老。所以，往往会更多的
第三阶段，反复纠结，动摇退缩。这个阶段一般会在身体疲劳期出现的两到三周后表现出来。身体疲劳，学习效率降低，经过自我调理，没有恢复。头晕、头痛、耳鸣、注意力不集中、记忆力减退、睡眠障碍交替出现，或以某种症状表现为主，迁延不愈。强迫思维、负面情绪开始反复出现。学习不再是自己最关心的事情。摆脱症状的困扰，解除内心的痛苦，成为自己最迫切解决的问题。大家会认为，考上考不上不要紧，身体健康才是最重要的。害怕自己得神经衰弱、焦虑症、抑郁症，甚至担心精神分裂。于是开始就医，到医院反复检查，服用抗焦虑、抗抑郁的药物、镇静类、助眠药物，同时又担心药物带来副作用，产生依赖性，让脑子变笨，造成大脑永久伤害，没有生育的，甚至担心影响生育。强迫思维进一步泛化。开始怀疑自己最初的选择，如果当初不选择考试，就不会得上这么痛苦的病，整体折磨自己。反复体验症状，担心恐惧症状后果，比如得了神经衰弱，整天昏昏沉沉，全身无力，什么事情都做不了，以后工作也找不上了，恋爱也谈不了，婚也结不了，人生彻底完了……。内疚自责，比如自己得了这么难治的病，花了很多钱，吃了很多药，也没效果，对不起父母，对不起家人。有些因为准备考试而选择辞职或是推迟就业的考生，更是焦恐不堪，自己放弃了工作，没有薪水收入，结果考试不成，却染上一身毛病，还有一些看周围同学签约或是找到工作，羡慕不已的同时，更是难受自责……。这个阶段神经症的症状基本固化，主要表现就是强迫思维和负面情绪，整个学习过程已经难以为继，部分考生难以忍受精神痛苦，最终选择放弃考试。
二、如何解决备考过程中出现的神经衰弱和焦虑等神经症问题
1、调整心态。世间没有绝对的事情，考试也没有绝对的成功，所以最好以平常心看待。要适时调整自己目标预期，正视自己实际水平，既不高估，也不低评。从最坏处着手，朝最好的方向努力，相信付出，总有收获。
2、要坚信自己最初的选择。备考是一个内心磨砺的过程，也是一个内心成长的过程，这个过程中，我们会痛苦、会动摇、会退缩。但是，不管当初是选择辞职还是推迟就业，只要我们选择备考，就一定要坚持到最后。因为目前阶段，即使再后悔，再犹豫纠结，都无济于事，只能是浪费时间，徒生烦恼。从这个角度讲，我们需要破釜沉舟，背水一战。
3、合理安排作息时间。考试是个持久战，撑到最后，才能笑到最后。疲劳是人体的正常保护机能，当我们高强度的学习时，尤其是在压力情景下，更容易出现疲劳。而且脑力疲劳和体力疲劳相比，存在滞后性，总是在学习极度兴奋的亢进阶段后出现，并且恢复时间要长。这种情况下，更应该合理分配时间，做到劳逸结合，保持适度的复习节律，才能游刃有余，笑到最后。
3、寻求家人和朋友的支持。备考是一个孤独的过程，我们会感到无助和失落，尤其是当我们舍弃了一部分东西，而选择备考，又遇到复习瓶颈时。家人朋友的鼓励、慰藉、支持就非常重要，可以温暖我们的内心，给予我们力量和信心。但是这存在一个信息不对等和支持方式不恰当的问题。举个例子来说，一个小伙子，家庭条件不错，父母都是机关工作人员，生活有保障，自己在私企上班，工资待遇不错，结婚后，生活很平稳，在家人的鼓励下要考公务员，认为考上公务员就是铁饭碗。于是选择辞职备考，随后发现妻子又怀孕了，各项产检和营养费用增加不少。但是父母和妻子很支持，总是鼓励他：“放心考就行，一定要考上，我们不差钱！”。一开始复习很顺利，没什么问题，但是顺着复习的深入，学习的困难越来越多，内心就在动摇，就开始犹豫自己当初辞职选择公务员考试对不对。这个时候，家人没有觉察出他情绪的变化，而一味的鼓励他，要坚持，要考上的时候，他内心就承受不住了。他会感到内疚和自责，自己放着高薪的工作不干，偏偏去考公务员，现在骑虎难下，进退两难，考试不知道能不能考上，搞得现在生活这么紧张，还要连累父母和妻子，甚至影响自己的孩子……反复纠结，复习不进去，越是复习不好，自己就越痛苦。
4、求助专业指导。在备考过程中，出现焦虑和神经衰弱的问题后，通过自我调整，症状无法改善时，就应该主动寻求心理帮助。一味回避拖延，只能让问题越积越多，更加复杂，纠缠不清。专业系统的心理咨询和压力疏导，可以让我们系统化的发现内心深处反复纠结的矛盾焦点，并有效化解，进而通过信念塑造、行为指导，迅速调整状态，重新投入备考。
备考，其实就是一场心理战，但你感到竭尽全力或是感到无能为力时，别人也会这样。在这个过程中，谁能摆脱内心的纠缠束缚，谁就能坚持到最后。谁坚持到最后，谁就会笑到最后。因为，成功的路上并不拥挤，能坚持下来的人不多！
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清汶心理——
国家职业心理咨询师
壹心理专业认证心理咨询师
我心专业认证心理咨询师
致力于森田心理疗法的学习实践，为神经衰弱、焦虑症、疑病症、强迫症、尿羞症等神经症患者提供有效的精神康复方案。